Sarımsak sadece yaygın olarak kullanılan bir çeşni değil aynı zamanda besin açısından zengin fonksiyonel bir gıdadır. Aşağıda temel besin değeri ve sağlık yararlarının ayrıntılı bir analizi bulunmaktadır:
1. Temel besin bileşenleri (100g çiğ sarımsak başına içerik referansı)
Temel besinler
Kalori: 149kcal
Karbonhidratlar: 33g (2,1g diyet lifi dahil)
Protein: 6.4g
İz elementleri:
Manganez (günlük referans alımının %23'ü): Antioksidan enzimleri aktive eder
B6 Vitamini (%30): Metabolizmayı ve sinir sistemini destekler
C Vitamini (%15): bağışıklık düzenlemesi
Selenyum (%6): Tiroid fonksiyonu için gereklidir
Aktif bileşik
Kükürt bileşikleri (temel aktif bileşenler):
Allisin: Sarımsak ezildiğinde alliinazın dönüştürülmesiyle üretilir, güçlü antibakteriyel ve antifungal özelliklere sahiptir.
Alil sülfit: Kolesterol sentezinin azaltılmasına yardımcı olur
II. Bilimsel olarak kanıtlanmış sağlık yararları
Bağışıklık sistemi geliştirme
Allisin makrofajları aktive edebilir ve patojen fagositozunu artırabilir (Journal of Immunological Research, 2015)
Sürekli alım, soğuk algınlığı vakalarını %30 azaltır (Kanıta Dayalı Tamamlayıcı Tıpta 12 haftalık insan deneyi)
Kardiyovasküler koruma
Kan lipitlerini düzenler: toplam kolesterolü %10-15 oranında azaltır (American Journal of Clinical Nutrition'dan meta-analiz)
Antitrombotik: Trombosit agregasyonunu engeller ve arteriyel plak oluşumu riskini azaltır
Kan basıncı kontrolü: Hafif ila orta şiddette hipertansiyonu olan hastaların sistolik kan basıncında ortalama 8-10 mmHg'lik bir azalma görülür ("Botanik Terapi Araştırması")
Kanser karşıtı potansiyel
Epidemiyolojik çalışmalar, sarımsak tüketiminin yüksek olduğu bölgelerde mide kanseri görülme oranının %50 daha düşük olduğunu göstermektedir (Dünya Sağlık Örgütü tarafından kanser önleyici bir gıda olarak önerilmektedir).
Mekanizma: Diallil disülfür, kanser hücrelerinde apoptozu indükler ve kanserojen nitrozaminlerin sentezini bloke eder.
Antioksidan ve antiinflamatuar
Selenyum içeren bileşikler ve flavonoidler serbest radikalleri temizler (ORAC değeri 5346 μmol TE/100g'a kadar)
Artrit semptomlarını hafifletmek için COX-2 inflamatuar faktörlerin ekspresyonunu inhibe edin
III. Diyet Önerileri ve Önlemler
Yemek yemenin en iyi yolu:
️Allisin oluşumunu teşvik etmek için çiğ sarımsağı doğrayın veya ezin ve 10 dakika bekletin.
❤️Pişmiş yiyeceklerin düşük sıcaklıkta kısa süre pişirilmesi tavsiye edilir (sarımsak 60°C'nin üzerinde kolayca ayrışır)
Önerilen alım miktarı: Günde 1-3 karanfil (yaklaşık 3-5g)
Yasaklanan gruplar:
⚠️ Ameliyattan iki hafta önce / antikoagülan tedavi gören hastalar (trombosit fonksiyonunu inhibe eden)
⚠️ Şiddetli mide ülseri (mide mukozasını tahriş edici)
⚠️ Budist ve diğer özel diyet grupları
Bilgi uzantısı: Siyah sarımsak (fermente sarımsak) enzimatik dönüşüme uğrar, bu da şeker içeriğinin artmasına, ancak tahrişin azalmasına neden olur ve antioksidan kapasitesi on kat artırılarak hassas gastrointestinal sistemi olan kişiler için uygun hale gelir.
